Jakarta (ANTARA) – Pola tidur yang berantakan seringkali menjadi masalah bagi banyak orang, terutama bagi mereka yang memiliki rutinitas kerja yang tidak teratur atau kebiasaan bergadang.

Pola tidur yang tidak teratur juga dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental, termasuk menurunnya konsentrasi, gangguan suasana hati, serta meningkatnya risiko penyakit kronis seperti diabetes dan gangguan jantung.

Memperbaiki pola tidur yang berantakan sangat peting dilakukan agar tubuh dapat berfungsi dengan optimal. Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengembalikan pola tidur menjadi lebih sehat dan teratur:

1. Membuat jadwal tidur yang teratur

Salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki pola tidur adalah dengan membuat jadwal tidur yang konsisten. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Hal ini dapat membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian atau jam biologis dengan lebih baik.

2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Pastikan kamar tidur dalam kondisi nyaman, redup, dan minim gangguan. Hindari paparan cahaya terang dari lampu atau perangkat elektronik, seperti televisi dan ponsel, menjelang waktu tidur, karena, cahaya terang dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang berfungsi mengatur tidur.

3. Hindari bermain ponsel menjelang tidur

Paparan cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat produksi melatonin, yang membuat Anda sulit tidur. Selain itu, aktivitas di media sosial juga dapat memicu stres atau emosi negatif, yang berpotensi mengganggu waktu tidur Anda.

4. Meditasi dan relaksasi

Melakukan meditasi atau teknik relaksasi sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan merangsang produksi melatonin. Meditasi dapat dilakukan dengan posisi duduk atau berbaring, menarik napas dalam secara perlahan, dan memusatkan pikiran pada pernapasan.

5. Batasi tidur siang

Tidur siang memang bermanfaat, tetapi sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 30 menit dan tidak dilakukan di atas pukul 3 sore. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengganggu kualitas tidur ketika malam.

6. Rutin berolahraga

Olahraga rutin juga dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dengan meningkatkan produksi hormon melatonin. Lakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari atau setidaknya lima kali dalam seminggu. Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur agar tubuh memiliki waktu untuk rileks.

7. Hindari makan berat menjelang tidur

Jangan makan makanan berat, berlemak, atau manis tepat sebelum tidur. Beri jeda sekitar 2–3 jam antara waktu makan terakhir dengan waktu tidur. Jika lapar, pilih camilan sehat seperti kacang kenari atau kacang almond yang dapat membantu meningkatkan kadar serotonin.

Mengembalikan pola tidur yang berantakan memerlukan kedisiplinan dan konsistensi yang tinggi. Dengan memperbaiki pola tidur, Anda dapat meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, menjaga kestabilan emosi, dan mendukung fungsi tubuh yang optimal.

Baca juga: Dokter ingatkan daya tahan tubuh balita saat mudik terkait cuaca

Baca juga: Dokter internis imbau pemudik hindari bergadang sebelum perjalanan

Baca juga: Jangan bergadang sebelum dan saat mudik agar tubuh tetap prima

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025